Übersicht / Supplements / Sporternährung & KohlenhydrateKoffein Auch bekannt als Caffeine, Coffein, Koffeinanhydrat, Guarana, Kaffee
Anregender Stoff aus Kaffee und Tee, der Müdigkeit dämpft und die wahrgenommene Anstrengung senkt.
sportrelevant Nebenwirkungsrisiko mittel Demodaten · nicht geprüft auch in: The Supplement Bible
Ernährung ✓ Vegan ✓ Vegetarisch ✓ Pescetarisch ✓ Halal
Steckbrief
Einordnung Methylxanthin-Alkaloid
Natürliches Vorkommen Kaffee, Tee, Mate, Guarana, Kakao
Typische Anwendung Ausdauersport, Konzentration, Müdigkeit
Wirkmechanismus Blockiert Adenosin-Rezeptoren im Gehirn. Dadurch steigen Wachheit und Antrieb, Anstrengung fühlt sich leichter an.
Preis je wirksamer Tagesdosis Keine geprüfte Preisquelle hinterlegt
Letzte wissenschaftliche Prüfung Noch nicht geprüft
Wirkungen 4 Bewertungen, sortiert nach Evidenz A · Effektstärke 60 /100 deutlich
0 klein moderat deutlich 100
E 54 (SMD 0,35) · R 66 (Relevanz)
B · Evidenz Hoch (GRADE)
70 Humanstudien · keine Abwertung
Verbessert die Leistung im Zeitfahren um wenige Prozent. Für Wettkämpfe ist das ein relevanter Unterschied.
Studienlage ansehen (5 Einträge) −0,5 0,0 0,5 1,0 Demo-Crossover 2 · n=122 Demo-RCT 4 · n=31 Demo-RCT 1 · n=45 Demo-RCT 3 · n=25 Gepoolt, k = 30 ← spricht für Placebo spricht für Koffein → Studie Design n Effekt [95 %-KI] Population Quelle Demo-Crossover 2: Koffein und Ausdauerleistung (2019)Zeitfahren
Crossover-RCT 122 0,38 [0,02; 0,73] SMD Ausdauersportler Demo Demo-RCT 4: Koffein und Ausdauerleistung (2022)Zeitfahren
RCT 31 0,14 [−0,57; 0,84] SMD Ausdauersportler Demo Demo-RCT 1: Koffein und Ausdauerleistung (2024)Zeitfahren
RCT 45 0,32 [−0,26; 0,91] SMD Ausdauersportler Demo Demo-RCT 3: Koffein und Ausdauerleistung (2024)Zeitfahren
RCT 25 0,10 [−0,69; 0,88] SMD Ausdauersportler Demo Demo-Metaanalyse: Koffein und Ausdauerleistung (2025)Zeitfahren
Metaanalyse, k = 30 – 0,35 [0,25; 0,45] SMD Ausdauersportler Demo
Kognition & Stress verbessert Demo
A · Effektstärke 52 /100 deutlich
0 klein moderat deutlich 100
E 59 (SMD 0,40) · R 45 (Relevanz)
B · Evidenz Moderat (GRADE)
40 Humanstudien · abgewertet wegen Inkonsistenz
Steigert Wachheit und Reaktionsgeschwindigkeit, vor allem bei Müdigkeit. Bei regelmäßigem Konsum fällt der Effekt kleiner aus.
Studienlage ansehen (5 Einträge) −0,5 0,0 0,5 1,0 1,5 Demo-Crossover 2 · n=42 Demo-RCT 4 · n=66 Demo-RCT 1 · n=69 Demo-RCT 3 · n=18 Gepoolt, k = 14 ← spricht für Placebo spricht für Koffein → Studie Design n Effekt [95 %-KI] Population Quelle Demo-Crossover 2: Koffein und Aufmerksamkeit & Reaktion (2016)Reaktionszeittests
Crossover-RCT 42 0,57 [−0,03; 1,18] SMD Gesunde Erwachsene Demo Demo-RCT 4: Koffein und Aufmerksamkeit & Reaktion (2017)Reaktionszeittests
RCT 66 0,55 [0,06; 1,03] SMD Gesunde Erwachsene Demo Demo-RCT 1: Koffein und Aufmerksamkeit & Reaktion (2018)Reaktionszeittests
RCT 69 0,38 [−0,09; 0,85] SMD Gesunde Erwachsene Demo Demo-RCT 3: Koffein und Aufmerksamkeit & Reaktion (2019)Reaktionszeittests
RCT 18 0,71 [−0,21; 1,64] SMD Gesunde Erwachsene Demo Demo-Metaanalyse: Koffein und Aufmerksamkeit & Reaktion (2025)Reaktionszeittests
Metaanalyse, k = 14 – 0,40 [0,22; 0,58] SMD Gesunde Erwachsene Demo
A · Effektstärke 51 /100 deutlich · verschlechtert
0 klein moderat deutlich 100
E 61 (SMD −0,42) · R 40 (Relevanz)
B · Evidenz Moderat (GRADE)
18 Humanstudien · abgewertet wegen Indirektheit
Verlängert die Einschlafzeit und verkürzt den Tiefschlaf, auch bei Einnahme 6 Stunden vor dem Schlafengehen.
Studienlage ansehen (5 Einträge) −0,5 0,0 0,5 1,0 Demo-RCT 1 · n=116 Demo-RCT 4 · n=93 Demo-RCT 3 · n=98 Demo-Crossover 2 · n=107 Gepoolt, k = 9 ← spricht für Placebo spricht für Koffein → Studie Design n Effekt [95 %-KI] Population Quelle Demo-RCT 1: Koffein und Einschlafzeit (2015)Polysomnographie
RCT 116 −0,54 [−0,91; −0,18] SMD Gesunde Erwachsene Demo Demo-RCT 4: Koffein und Einschlafzeit (2017)Polysomnographie
RCT 93 −0,48 [−0,89; −0,07] SMD Gesunde Erwachsene Demo Demo-RCT 3: Koffein und Einschlafzeit (2022)Polysomnographie
RCT 98 −0,40 [−0,79; 0,00] SMD Gesunde Erwachsene Demo Demo-Crossover 2: Koffein und Einschlafzeit (2025)Polysomnographie
Crossover-RCT 107 −0,48 [−0,85; −0,10] SMD Gesunde Erwachsene Demo Demo-Metaanalyse: Koffein und Einschlafzeit (2025)Polysomnographie
Metaanalyse, k = 9 – −0,42 [−0,65; −0,19] SMD Gesunde Erwachsene Demo
Kraft & Muskel verbessert Demo
A · Effektstärke 26 /100 klein
0 klein moderat deutlich 100
E 31 (SMD 0,17) · R 20 (Relevanz)
B · Evidenz Moderat (GRADE)
26 Humanstudien · abgewertet wegen Unpräzision
Kleiner Zuwachs an Maximalkraft, vor allem im Oberkörper.
Studienlage ansehen (5 Einträge) −0,5 0,0 0,5 1,0 Demo-RCT 4 · n=124 Demo-RCT 1 · n=109 Demo-RCT 3 · n=82 Demo-Crossover 2 · n=65 Gepoolt, k = 12 ← spricht für Placebo spricht für Koffein → Studie Design n Effekt [95 %-KI] Population Quelle Demo-RCT 4: Koffein und Maximalkraft (2017)1RM Bankdrücken oder Beinpresse
RCT 124 0,24 [−0,11; 0,60] SMD Trainierende Erwachsene Demo Demo-RCT 1: Koffein und Maximalkraft (2020)1RM Bankdrücken oder Beinpresse
RCT 109 0,32 [−0,06; 0,69] SMD Trainierende Erwachsene Demo Demo-RCT 3: Koffein und Maximalkraft (2021)1RM Bankdrücken oder Beinpresse
RCT 82 0,30 [−0,14; 0,73] SMD Trainierende Erwachsene Demo Demo-Crossover 2: Koffein und Maximalkraft (2022)1RM Bankdrücken oder Beinpresse
Crossover-RCT 65 0,07 [−0,41; 0,56] SMD Trainierende Erwachsene Demo Demo-Metaanalyse: Koffein und Maximalkraft (2025)1RM Bankdrücken oder Beinpresse
Metaanalyse, k = 12 – 0,17 [0,05; 0,29] SMD Trainierende Erwachsene Demo
Weitere Studien auf PubMed Metaanalysen, Reviews und RCTs am Menschen Automatisch aus PubMed geladen und nach Relevanz sortiert. Diese Liste ist noch keine Bewertung: Sie zeigt, was erforscht wurde, nicht ob es wirkt.
Dosierung Menge Zeitpunkt Dauer Zielgruppe Form 3–6 mg/kg Körpergewicht 30–60 min vor der Belastung bei Bedarf Gesunde Erwachsene im Ausdauersport Koffeinanhydrat bis 400 mg pro Tag insgesamt über den Tag verteilt dauerhaft Gesunde Erwachsene (EFSA-Einschätzung) – höchstens 200 mg pro Tag – – Schwangere und Stillende –
Risiken & Wechselwirkungen Überdosierung Hochdosierte Reinpulver: schon wenige Gramm können lebensgefährlich sein. Nur abgemessene Tabletten verwenden. erhöht Nebenwirkung Schlafstörungen, Unruhe, Herzrasen, Magenbeschwerden. mittel Wechselwirkung Bestimmte Medikamente (z. B. Fluvoxamin, Ciprofloxacin) verlangsamen den Abbau und verstärken die Wirkung. mittel Schwangerschaft Hohe Zufuhr ist mit geringerem Geburtsgewicht verbunden. mittel Bei Schwangerschaft, Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme vor der Einnahme ärztlich oder in der Apotheke beraten lassen.