Auch bekannt als Creatin, Creatine, Kreatin-Monohydrat, Creapure
Körpereigene Verbindung, die als Phosphokreatin kurzfristig Energie für kurze, intensive Belastungen bereitstellt.
Kreatin-Monohydrat ist die mit Abstand am besten untersuchte und günstigste Form. Fast alle Studien zu Kraft und Muskelmasse nutzen sie. Teurere Formen wie HCl, gepuffertes Kreatin oder Ethylester zeigten in direkten Vergleichen keinen Vorteil; Ethylester schnitt sogar schlechter ab. Salze wie Citrat, Malat oder Pyruvat liefern pro Gramm weniger Kreatin.
Bioverfügbarkeit heißt: wie viel des eingenommenen Stoffs tatsächlich im Körper ankommt. Der Kreatinanteil gibt an, wie viel des eigentlichen Wirkstoffs in der Verbindung steckt. Achte auf der Packung auf diese Menge, nicht auf das Gewicht der ganzen Verbindung.
Kreatinanteil ca. 88 %
Wird nahezu vollständig aufgenommen. Referenzform fast aller Studien. Mikronisiertes Pulver löst sich besser, wirkt aber gleich.
Empfehlung: Erste Wahl. Auf Reinheit achten, z. B. Creapure oder geprüfte Laborwerte.
Kreatinanteil ca. 78 %
Löst sich besser in Wasser. Die Behauptung, man brauche viel weniger davon, ist nicht durch Studien belegt.
Empfehlung: Nur sinnvoll, wenn Monohydrat Magenprobleme macht.
Kreatinanteil ca. 88 %
Soll im Magen stabiler sein. Eine Vergleichsstudie fand weder mehr Kreatin im Muskel noch mehr Kraft als mit Monohydrat.
Empfehlung: Kein Vorteil, aber deutlich teurer.
Kreatinanteil ca. 82 %
Zerfällt im Körper zu einem großen Teil zu Kreatinin, dem Abbauprodukt. Erhöhte den Kreatingehalt im Muskel in Studien weniger als Monohydrat.
Empfehlung: Meiden.
Kreatinanteil ca. 40 %
Gut löslich, liefert aber weniger als die Hälfte Kreatin pro Gramm.
Empfehlung: Kein Vorteil; man braucht mehr Pulver für dieselbe Menge.
Kreatinanteil ca. 75 %
Verbindung mit Äpfelsäure. Kaum eigene Studien.
Empfehlung: Kein belegter Vorteil.
Kreatinanteil ca. 66 %
Kombiniert Kreatin mit Nitrat. Wenige kleine Studien, kein klarer Vorteil gegenüber Monohydrat.
Empfehlung: Wer Nitrat möchte, nimmt besser Rote-Bete-Saft separat.
Kreatinanteil ca. 60 %
Erreicht ähnliche Blutspiegel, liefert aber weniger Kreatin pro Gramm.
Empfehlung: Kein Vorteil.
An Magnesium gebunden. Eine kleine Studie fand ähnliche Effekte wie Monohydrat.
Empfehlung: Kein belegter Vorteil.
Mischung zweier Wirkstoffe mit unterschiedlicher Wirkung: Kreatin für Kraft, Beta-Alanin für Belastungen von 1 bis 4 Minuten.
Empfehlung: Nur sinnvoll, wenn man beides braucht; einzeln lässt es sich besser dosieren.
Anteile sind Richtwerte und hängen etwa davon ab, ob eine Verbindung wasserfrei oder wasserhaltig ist. Studien zur Bioverfügbarkeit auf PubMed
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| Menge | Zeitpunkt | Dauer | Zielgruppe | Form |
|---|---|---|---|---|
| 3–5 g pro Tag | beliebig, z. B. nach dem Training | dauerhaft möglich | Gesunde Erwachsene im Kraftsport | Monohydrat |
| 0,3 g/kg pro Tag für 5–7 Tage | auf 4 Portionen verteilt | Ladephase, optional | Wenn eine schnelle Sättigung gewünscht ist | Monohydrat |
Bei Schwangerschaft, Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme vor der Einnahme ärztlich oder in der Apotheke beraten lassen.